Тощий жир – что это такое и как определить идеальное соотношение жира и мышц в организме?

Тощий жир – не новое понятие в индустрии красоты и бодибилдинга и с такой проблемой сталкивается большое количество людей, которые мечтают об идеальной фигуре. Это странное понятие не определяется весом на шкале, его не показывает индекс массы тела, но оно может удивить тех, кого это, кажется, не касается.

Его не видно на индексе массы тела

Индекс массы тела представляет собой простой расчет, чтобы определить весовую категорию тела, которая относится к весу и росту. В зависимости от полученного соотношения люди классифицируются по шкале: слишком тощий, нормальный, избыточный вес или ожирение. Ниже 16,5 – это просто анорексия, 16,5-18,5 – это худоба, между 18,5 и 24,9 – это число считается нормальным. Больше 25, это избыточный вес и выше 30 – ожирение.

Но у большинства из нас нормальный индекс массы тела. Означает ли это, что мы худые? Не спешите утверждать, ведь многие реально страдают от избытка жировых отложений особенно на талии или бедрах! Даже без лишнего веса, даже если вы выглядите довольно стройно в одежде, лишние отложения жира могут доставлять дискомфорт, кроме того, здоровье также страдает от излишних отложений жира.

Если мы пойдем дальше и измерим окружность талии или складки кожи, мы поймем, что те люди, чье отношение веса и роста правильно, на самом деле находятся в зоне метаболического риска. И это из-за избыточного жира, расположенного на животе и бедрах (это самые проблематичные места по жировым отложениям).

Эти люди действительно «слишком толстые» и даже не подозревают об этом. Пока они «входят» в свою одежду, они не задают слишком много вопросов. Однако этот избыточный жир опасен для их здоровья. И если они не посещают врача или не проводят регулярные исследования крови, они могут игнорировать его. А ведь между этим порогом и риском серьезных проблем со здоровьем, если, кроме того, вы малоподвижны, только один шаг.

Как узнать, есть ли угроза от вашего «тощего жира»?

Существует проблема, когда процентное содержание жира в организме слишком велико по сравнению с массой ваших мышц. Речь идет не только о соотношении и индексе массы тела. Это верно, например, если у вас есть маленький животик, или полные бедра. У некоторых людей может быть плохой индекс массы тела, и они не в опасности. У других будет нормальный и есть опасность. Реальная проблема – это уровень жира в организме!

Избыточный жир – это показатель здоровья

Отношение индекса массы тела измеряет избыточный вес или ожирение только по отношению к росту человека. Уровень жира не учитывается. Вот почему культурист с большой мышечной массой может иметь критический индекс массы тела. С другой стороны, толстяк такого же размера может иметь правильный индекс массы тела. Фактически, жир весит меньше, чем мышечная ткань, но занимает намного больше места в объеме.

Какое содержание жира в теле человека допустимо и некритично?

Врачи попытались прояснить эти данные, установив опасный уровень жировых отложений выше 25% (или 30% для женщин). Этот показатель является отметкой, при которой риск для здоровья является реальным. Если вы приближаетесь к этой отметке или превысили ее, знайте, что вы уже в опасности.

Но узнать точное соотношение жира в вашем организме не просто, и исследования проводятся со специальным сканером, который измеряет состав тела: жир и мышцы. Если у вас нет возможности пройти медицинское лабораторное обследование, более-менее качественные результаты можно получить с помощью щипцов для измерения складок кожи. Это складка бедра, складка талии, трицепс и складка спины под лопаткой.

Спортсмены имеют процентное содержание жира от 5 до 8% для мужчин и от 10 до 12% для женщин, но такой баланс трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Худым мужчинам удается удерживать от 8 до 12% жира и женщинам от 12 до 18%. Нормальным считается уровень около 25% для мужчин и 30% для женщин.

Ваша талия влияет на ваше здоровье

Не заходя так далеко, вы можете просто измерить свою талию, и у вас будет довольно хороший критерий оценки содержания жира в организме. Для мужчин более 92-100 см, это признак лишнего жира. Для женщин от 80 до 88 см. Да, жир чаше всего оседает на талии, и по размеру одежды вы можете косвенно судить о том, что в организме идет накопление жира.

Даже при нормальном уровне индекса массы тела, слишком много жира в организме является плохим признаком. Избыток жира и особенно брюшной жир является фактором риска. Его накопление препятствует правильному метаболизму глюкозы и разрушению сахара в крови.

Но высокий уровень сахара в крови также способствует абдоминальному хранению. Это начинается с некоторой резистентности к инсулину, что приводит к плохому управлению сахаром, циркулирующим в крови. Все это может привести к диабету типа 2, если вы не измените свои привычки.

Аналогичным образом стресс или переутомление также приводят к повышению кортизола, вызывая накопление жира. В долгосрочной перспективе высокий уровень холестерина, риск сердечных заболеваний или инсульта.

Мужчины с высоким абдоминальным жиром (несмотря на хороший индекс массы тела) на 78% чаще страдают от сердечной боли, чем мужчины с тем же индексом, но имеют меньшую окружность талии. Люди с избыточным весом, с абдоминальным ожирением имеют наихудшие показатели для долгосрочного выживания.

Откуда возникает избыточный жир?

Это происходит в основном из-за плохих привычек питания, но также зависит от образа жизни. Если вы сочетаете большое количество термически обработанных продуктов с повышенным количеством лишних калорий, вы рискуете. Хуже всего оказывают влияние на накопление жира в организме рафинированные углеводы, гораздо больше, чем жиры, некоторые из которых являются здоровыми и незаменимыми. Этот тип углеводов с высоким гликемическим индексом стимулирует вас хранить больше жиров, гораздо больше, чем белки или полезные жиры. Не стоит забывать и обо всех «излишествах», которые хранятся непосредственно в ваших артериях: насыщенные и транс-жиры, но также и углеводы, которые превращаются в триглицериды и, следовательно, жиры!

Если в дополнение к плохому потреблению, вы не занимаетесь спортом регулярно, вы сильно рискуете! Отсутствие физической нагрузки усугубляет проблему накопления жира. Чем меньше у вас мышц, тем больше у вас будет жира. Мышечная масса поддерживает себя сама и стимулирует организм развиваться больше и больше.

Как снизить уровень жира в организме?

Чтобы снизить уровень жиров до разумного уровня, вам нужно изменить режим питания и заняться спортом (или вернуться к регулярным тренировкам). На тарелке должно быть большое количество белка, фруктов, овощей, зерновых злаков, постных молочных продуктов и только определенных видов жиров. Исключите употребление сахара и обработанных пищевых продуктов.

Физическую активность можно представить как 30 минут каждый день, например, быструю ходьбу, чтобы оживить обмен веществ. Но чтобы восстановить мышечную массу, лучше начать тренировку бодибилдингом 3 раза в неделю. Не нужно делать слишком много за раз или поднимать слишком много веса, но постарайтесь выполнять комплекс упражнений, который проработает все ваши основные группы мышц, и увеличивайте нагрузку по мере продвижения. Многие учебные программы для бодибилдинга доступны и бесплатны. Вы будете наращивать мышцы, и вытеснять лишний жир.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *